先日、厚生労働省は高齢者や子どもなど年代別に推奨する睡眠時間を示したガイドラインをとりまとめたことを発表し、話題となりました。
【成人は1日6時間以上睡眠 国が推奨】https://t.co/vjtgOpt9tl
— Yahoo!ニュース (@YahooNewsTopics) December 21, 2023
皆さんはどのくらい普段睡眠時間を確保できていますか？
因みに私は1時就寝の5時半起きなので大体4時間半です。
もっと寝たいなとは思うのですが、小さな子供がいるとなかなかうまくいきませんよね。
正直、日中眠くて仕方ありません。
そして最近は急な肌荒れや、慢性的な頭痛など心身にも少しずつ影響がでてきたように思います。
このままでは将来が不安…ということで
この記事では、睡眠時間が健康と美容に与える影響に焦点を当てていきたいと思います。
日本人の平均睡眠時間
厚生労働省が行った調査（令和3年度 健康実態調査結果）によると
日本人の睡眠時間は「6時間以上～7時間未満」が34.7%と最も多く
次いで「5時間以上～6時間未満」が23.9%、「7時間以上～8時間未満」が15.9%の順となっています。
日本人の睡眠時間は世界的にみて短い傾向にあるのだとか。
経済協力開発機構（OECD）が2021年に発表した統計によると、先進国を中心にした世界33カ国の中で日本の睡眠時間はもっとも短く、1日あたり442分（7時間22分）でした。
OECD加盟国の中でもっとも長い米国とは89分の差があるという結果に。
しかし、日本人の平均睡眠時間は他国に比べて短いですが、一番の長寿国です。
果たして、睡眠時間と寿命はどんな関係にあるのでしょうか？
理想の睡眠時間と寿命の関係性
睡眠時間が一番短い日本人が一番長生き。
一方、睡眠時間が長い国ほど平均寿命は短いのだとか。
もちろん睡眠意外の衛生面など、生活環境も影響しているのは別として。
つまり、日本の睡眠時間は世界で一番短いけれど、一番最適だということが証明されています。
睡眠時間が短くても長生きできるということは、睡眠不足は健康に影響は無いということ？
という疑問は必然的に出てきますよね。
ショートスリーパーと言われる短い睡眠時間でも健康な状態を維持できる人も実際存在します。
ここでわかるのは、最適な睡眠時間は人によって違うということです。
個人の生活スタイルや遺伝子、他の健康要因との複雑な相互作用にも影響を受けるため
適切な睡眠時間は、個人によってかなり大きな差があるということが言われています。
睡眠不足の健康への影響
最適な睡眠時間は人によって違うということがわかりました。
しかし、自分に適切な睡眠時間が確保できているからといって『健康的に』長生きできるとは限りませんよね。
睡眠不足は、身体的および精神的な健康に様々な影響を及ぼすことが知られています。
以下に睡眠不足が健康に及ぼす一般的な被害をいくつかまとめてみました。
- 認知能力の低下: 十分な睡眠をとらないと、注意力や判断力、集中力の低下が現れることがあります。これにより、学習や思考に影響を及ぼす可能性があります。
- 免疫機能の低下: 睡眠不足は免疫機能を低下させることが知られています。
免疫システムは、病原体や異物から身体を守るために重要な役割を果たしていますが、十分な睡眠をとらないと免疫機能が弱まり、感染症や炎症のリスクが増加する可能性があります。 - 心血管リスクの増加: 睡眠不足は、高血圧、心臓病、脳卒中などの心血管疾患のリスクを増加させる可能性があります。
睡眠が不足すると、血圧や心拍数が上昇し、血管に負担がかかることがあります。 - 代謝異常: 睡眠不足は、代謝異常を引き起こすことがあります。
体重管理に関連して、食欲を増加させ、脂肪の蓄積を促進する可能性があります。
また、糖代謝の乱れやインスリンの効果低下も報告されています。 - 精神的な健康の問題: 睡眠不足は、うつ病や不安障害のリスクを増加させることがあります。
十分な睡眠をとらないと、気分の変動や情緒的な不安定さが生じることがあります。
これらは一般的な健康被害の例ですが、個人の状況や生活習慣によって異なる場合があります。
しかし睡眠は健康の重要な要素であり、十分な睡眠を確保することは健康維持において重要ということに変わりありません。
睡眠不足の美容への影響
睡眠不足は、美容にもさまざまな被害をもたらす可能性があります。
以下に睡眠不足が美容に及ぼす一般的な影響をいくつかまとめてみました。
- くすみや腫れの増加: 十分な睡眠をとらないと、肌の血行が悪化し、くすみや腫れの増加を引き起こす可能性があります。
また、血行の低下は、肌細胞の修復や再生のプロセスに影響を及ぼすことがあります。 - しわやたるみの増加: 睡眠不足は、肌に対するストレスを増加させ、しわやたるみの形成を促進する可能性があります。
十分な睡眠をとることで、肌の修復や再生が行われ、しわやたるみが軽減されることがあります。 - 肌の乾燥や敏感性の増加: 睡眠不足は、肌の水分保持能力や皮脂分泌のバランスを乱すことがあります。
これにより、肌の乾燥や敏感性が増加する可能性があります。 - 不健康な肌の輝き: 睡眠不足は、健康的で輝く肌の失われる原因となる可能性があります。十分な睡眠をとることで、肌の新陳代謝が促進され、健康な輝きが回復することがあります。
- 血管拡張やニキビの悪化: 睡眠不足は、血管の拡張や炎症の増加を引き起こすことが報告されています。これにより、顔の赤みやニキビの悪化が生じる可能性があります。
これらは一般的な睡眠不足がもたらす美容への悪影響の例ですが、個人の状況や生活習慣によって異なる場合があります。
美容の側面から見ると、十分な睡眠を確保することは健康な肌の維持や良好な肌状態の獲得において重要です。
睡眠不足が続く場合は、健康的な睡眠環境や睡眠習慣の改善を検討することがおすすめです。
睡眠の質を向上させる
突然『今日から平均睡眠時間である7時間半寝よう!』と実践できるかといえば難しいですよね。
睡眠時間の確保は難しくても、睡眠の質を上げることは全員できます。
睡眠の質を向上させることには、以下のようなさまざまなメリットがあります。
- 身体的健康の向上
- 精神的健康の改善
- 集中力と記憶力の向上
- 眼の健康のサポート
- 充実感と幸福感の向上
これらは一般的に言われている睡眠の質を向上させるメリットの一例です。
睡眠不足とは「睡眠時間が短いこと」のみを指すわけではありません。
睡眠には、持続時間（量）と深さ（質）の2つの側面があります。
十分と思われる時間の睡眠を取ったとしても何だか疲れが取れていないということがありますよね。
8時間以上寝ても日中に眠気があって生活や仕事に支障をきたしている場合には、睡眠の質が低いことが原因で睡眠不足の状態になっていると考えられます。
以下に、睡眠の質を向上させるためのいくつかの方法をいくつか紹介します。
- 定期的な睡眠スケジュール: 定期的な睡眠スケジュールを作り、毎晩同じ時間に寝るようにしましょう。
これにより、体内時計が整い、より質の高い睡眠が得られる可能性があります。 - 快適な睡眠環境: 静かで暗く涼しい寝室を作りましょう。
快適なマットレスや枕を使用し、寝具や寝室の温度を調整することも重要です。 - ストレス管理: ストレスは睡眠の質を低下させる要因の一つです。
ストレス管理のためにリラックス法やストレス軽減の活動を取り入れましょう。
例えば、瞑想やヨガなどが効果的です。 - 日中の活動: 日中の適度な身体活動や運動は、睡眠の質を向上させることがあります。
ただし、就寝直前に激しい運動を行うと逆効果になる場合もあるため、注意が必要です。 - 寝る前の習慣: 寝る前にリラックスするためのルーティンを作ることも重要です。
例えば、入浴や読書、音楽を聴くなど、自分に合ったリラックス方法を見つけましょう。｝また、寝る直前に刺激的な活動やスクリーン（スマートフォンやテレビ）の使用を避けることも推奨されます。 - カフェインやアルコールの摂取制限: カフェインやアルコールは睡眠の質を低下させる可能性があるので、就寝前の摂取を控えるか制限することが大切です。
これらの方法は一般的な指針であり、個人の状況や好みに応じて調整する必要があります。
睡眠の質を向上させ、より健康で充実した生活を送るためには、自分に合った方法を見つけて実践することが重要です。
もし、より深刻な睡眠の問題を抱えている場合は、医療専門家の助言を受けることをおすすめします。
まとめ
『Sleep Dept』
私と同世代のアラフォーの皆さんは聞き覚えがありませんか？
学校の英語の教科書に載っていた単語です。
日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態であるのことを指します。
コロナ禍による生活環境の変化でまたこの言葉が注目されていたようです。
私個人はコロナ禍による生活の変化を受けたといことは無く、出産によってかなりの生活習慣が変わり、中でも睡眠時間に関しては劇的な変化がありました。
とにかく寝れない。
もうすぐ我が子は3歳になるというのに、まだまだしっかり寝れる気配もない。
睡眠負債を数字にできるなら、桁は凄いことになっていることと思います。
睡眠時間と睡眠の質の両方をしっかり整えないと、睡眠負債は返済できないといわれています。
しかしまずは小さな1歩から。
今日からできることを少しでも…ということで睡眠の質の向上をまずは目指していこうと思います。
この記事を読んで同じように悩まれている方、一緒にゆっくり取り組んでみませんか？
それでは最後までお読みいただきありがとうございました。
