以前、大嫌いな納豆を『腸活』の為に食生活に摂り入れることを決意しました。
相変わらず美味しいとは思えませんが、何とか納豆生活を続けられています。ごま油のおかげで。
11月にスタートした納豆生活も早5か月目。
そろそろ腸内環境が整ってきたのかな…とは思うのですが肌荒れが改善されないという現状。
これまでニキビ(20歳超えたら吹き出物なんでしたっけ？)ができたことのない強い肌質だったのですが
産後急激に体質が変わりました。
そして去年、左の顔全体に吹き出物が現れ、頭皮湿疹の併発まで。
皮膚科に行くと自己免疫疾患との診断がくだり、免疫強化の為に腸内環境を見直すようになりました。
そして、腸内環境改善の為に色々調べていくと『シンバイオティクス』という言葉にたどりつきました。
シンバイオティクスとは
近年、健康や美容に関心を持つ人々の間で特に注目を集めているこの言葉、皆さんはどの程度ご存知でしょうか？
シンバイオティクスは、プロバイオティクス（有益な生き物、特に健康に有益な細菌）とプレバイオティクス（これらの生物が食べる食物）を組み合わせた概念です。
簡単に言えば「体に良い細菌（プロバイオティクス）」と「その細菌のエサ（プレバイオティクス）」を一緒に摂ることです。
これにより、体の中の細菌のバランスを良くし、健康に役立つとされています。
歴史としては、1989年にイギリスのフラー博士が善玉菌を効果的に増やす食事の概念として「プロバイオティクス」を提唱。
1994年にイギリスのギブソン博士と、ベルギーのロバーフロイド博士が「プレバイオティクス」をそれぞれ提唱。
翌年、1995年にはギブソン博士とロバーフロイド博士が、プロバイオティクスとプレバイオティクスの2つを組み合わせた「シンバイオティクス」を提唱しました。
近年注目が高まっているシンバイオティクスを上手に取り入れるためには、まずプロバイオティクスとプレバイオティクスとはどのようなものなのか知ることが大切！ということで
それぞれがどんな食材を指すのか、具体的に調べてみました。
プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い
まず『プロバイオティクス』と『プレバイオティクス』の違いを以下にまとめました。
| プロバイオティクス | プレバイオティクス | |
|---|---|---|
| 定義 | 人の腸に存在する善玉菌そのものを摂取する。腸内の善玉菌を増やす。有用菌。 | 有用菌の“エサ”となるものを摂取する。腸の中の有用菌を元気にして育てる働きがある。 |
| 条件 | ・安全性が保証されている ・胃液、胆汁などに耐えて生 きたまま腸に到達できる ・下部消化管で増殖可能 ・宿主に対して明らかな有用効果を発揮できる ・食品などの形態で有効な菌数が維持できる ・安価かつ容易に取り扱える | ・消化管上部で加水分解、吸収されない ・大腸に共生する一種または限定された数の有益な細菌（ビフィズス菌等）の選択的な基質であり、それらの細菌の増殖を促進し、または代謝を活性化する ・大腸の腸内細菌叢（フローラ）を健康的な構成に都合の良いように改変可能 宿主の健康に有益な全身的な効果を誘導する |
| 有益な効果 | 便秘および下痢症の改善効果 乳糖不耐症の改善効果 免疫機能改善による感染防御・アレルギー抑制効果 動脈硬化の予防効果、抗腫瘍作用など | 整腸作用（便通改善） 抗脂血作用 インスリン抵抗性の改善 ミネラル吸収促進作用 尿中窒素低減作用 大腸がん・炎症性腸疾患の予防・改善 アレルギー抑制作用、腸管免疫の増強 |
プロバイオティクスの代表的な菌は、ビフィズス菌・乳酸菌、オリゴ糖類ならびに乳酸菌など。
プレバイオティクスの代表的な成分としては、難消化性のオリゴ糖類が最もよく利用されており、その他として水溶性食物繊維が挙げられます。
そして代表的な食材・食品は以下の通りです。
| プロバイオティクス | プレバイオティクス |
|---|---|
| ヨーグルト 乳酸菌飲料 みそ キムチ ぬか漬け 酒粕 | 果物(バナナ・りんご) 野菜(キャベツ・玉ねぎ・ブロッコリー・ニンニク・イモ・ヤーコン・チコリー) 豆類(レンズ豆・大豆) 全粒穀物 海藻類 寒天 こんにゃく はちみつ |
これらを同時に摂取することで、腸内環境がより効果的に整い、健康増進に役立つと考えられているとのこと。
なので、これらの食品・食材を掛け合わせシンバイオティクス×マクロビレシピを考えてみました。
シンバイオティクス×マクロビの腸活レシピ
オートミールの定番 腸活ヨーグルトボウル
【材料】（1人分）
- 無糖ヨーグルト：80g
- オートミール：30g
- バナナ：1本
- ブルーベリー：適量
- アーモンド：適量
- ハチミツ：適量(メープルシロップでも可)
- オートミールとヨーグルトを混ぜ、ひと晩寝かせておきます。(オーバーナイトオーツ)
- ふやかしておいたオートミールに
薄切りにしたバナナ・ブルーベリー・アーモンドなどをトッピング。 - 最後にお好みでハチミツやメープルシロップを加えます。
これはよく知られているオートミールの食べ方ですよね。
この食べ方は、プロバイオティクスのヨーグルトとプレバイオティクスのオートミールやバナナを組み合わせることで、腸内環境を整えるシンバイオティクスに対応しています。
また、マクロビオティックに重視されるバランスの良い食事も考慮して、様々な栄養素を含む食材を取り入れています。
ただし、陰陽の観点からみると陰性に傾いた食べ方となるため、陽性の飲み物(温かいほうじ茶や玄米茶、ハーブティー)などを同時に摂取して中庸を目指すといいかもしれません。
ヨーグルトボウルには、お好みで他のフルーツやナッツ、チアシードなどを加えるのもおすすめ。
アレンジがしやすいので、毎朝摂取しやすい食べ方だと思います。
今回は前日からオートミールをヨーグルトに混ぜ込み、ふやかしていましたが
前日に仕込みを忘れたという場合は、牛乳やアーモンドミルク1カップをオートミールと混ぜ、ラップをかけてレンジで2分30秒加熱してから使用してください。
お酒のアテにも! 味噌煮込みこんにゃく
次は味噌とこんにゃくを使ったマクロビオティックなレシピをご紹介します。
【味噌煮込みこんにゃく】 所要時間：約20分 材料（2人分）：
- こんにゃく 1パック
- 味噌 大さじ2
- みりん 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 醤油 小さじ1
- 水 200ml
- 青ねぎ（お好みで） 少々
- こんにゃくは一度湯通しをして、適当な大きさに切ります。
- 鍋に水と味噌、砂糖、みりん、醤油を入れて、よく混ぜます。
- 混ぜたら火にかけ、沸騰したらこんにゃくを加えます。
- 中火で10分ほど煮込み、味がしっかりと染み込んだら火からおろします。
- お皿に盛り、お好みで青ねぎを散らして完成です。
こんにゃくは主に水とグルコマンナンという食物繊維から成る食品で、このグルコマンナンはプレバイオティクスとして働きます。
お味噌は発酵食品であり、その発酵過程で生じる乳酸菌や酵母などの微生物がプロバイオティクスとして働きます。
また、お味噌に含まれる食物繊維やオリゴ糖はプレバイオティクスとして機能し、腸内の善玉菌の増殖を促進します。
よってお味噌はプロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を含むシンバイオティクス食品と言える優秀な調味料ということですね。
マクロビオティックの観点でみれば、こんにゃくはほとんどが水分なので、陰性の食品に分類されます。その陰性さが陽性の老廃物を引きつけて毒素を体外へ排出する働きがあると言われています。
またお味噌を「陰陽」で見ると、身体を温める陽性の赤いお味噌と、身体をゆるめる陰性の白いお味噌、中庸寄りの茶色の麦味噌などになり、味噌の種類によって陰陽に変化が見られます。
陰性のこんにゃくに合わせて、陽性よりのお味噌を選んでもいいですし、副菜ですのでメインのおかずに合わせてお味噌を選ぶのもいいかと思います。
仕上げにお好みで一味なんかをふるとお酒のアテに抜群です。
このレシピは、こんにゃくの低カロリーと満腹感、そして味噌の発酵食品としての効果を活用したものです。
そしてかなりの節約レシピ。どうぞお試しください。
ご飯がすすむ!キムチとキャベツの炒め物
次も副菜のご紹介ですが、お酒のあてにもご飯の友にもなる副菜のご紹介です。
【キムチとキャベツの炒め物】 所要時間：約15分 材料（2人分）：
- キャベツ 1/4個
- キムチ 100g
- ごま油 大さじ1
- にんにく（みじん切り） 1片
- 醤油 小さじ1
- 白ごま 適量
- キャベツはざく切りにします。キムチは適当な大きさに切ります。
- フライパンにごま油とにんにくを入れて中火で熱します。にんにくの香りが出てきたら、キャベツを加えて炒めます。
- キャベツがしんなりしたら、キムチを加えてさらに炒めます。
- 醤油で味を調え、白ごまを振りかけて完成です。
このレシピは、キムチの発酵食品としての効果と、キャベツの食物繊維による満腹感を活用したものです。
また、にんにくやごま油、白ごまには抗酸化作用のある成分が含まれています。
マクロビオティックの観点から見ると、キャベツは中性からやや陽性に傾く食品とされています。キャベツはビタミンCや食物繊維が豊富で、低カロリーなので健康的な食事に良い食材です。
またキムチは陽性の食品とされることが多いです。ですので、この副菜は陽性よりのおかずということになります。
キムチはシンバイオティクスの観点から見ても非常に優れた発酵食品。
発酵過程でプロバイオティクス（特に乳酸菌）が豊富に生成されます。
これらの乳酸菌は腸内環境を整える効果があり、キムチに含まれる野菜からは食物繊維も摂取できます。よってお味噌同様、シンバイオティクス食材と言えます。
しかし、キムチを購入する際には『キムチ君マーク』があるかどうかを必ずチェックしてください。
このマークがついているキムチは、韓国産の材料を使用し、韓国の伝統的な製法で熟成発酵されています。
キムチには実は、発酵・非発酵のものがあるということです。
非発酵のものは、キムチ味の浅漬けといった状態のものが多く、本来韓国の伝統製法で使用される魚介類の塩辛などは化学調味料で代用されています。
腸活の為には必ず発酵されているものを摂取してください。
まとめ
今朝はオートミールとバナナのクッキーを息子と作りました。
材料は2つのみで3歳の息子でも簡単に作れるお菓子です。
1歳のころから身体に良いお菓子として与えてきましたが、よくよく考えるとシンバイオティクスというアプローチを取り入れたクッキーになっていたようです。
春から幼稚園に入園するので、恐ろしいくらい風邪菌をもらってくるんだろうなと思うと、免疫力強化の為にも、シンバイオティクス的レシピをどんどん考えて、食卓に並べたいなと思います。
もちろん私の吹き出物改善の為にも!
それでは最後までお読みいただきありがとうございました。
