『柿が赤くなると医者が青くなる』
柿が赤くなる秋の気候は、体調を崩す人が少なく、医者は商売にならず青ざめるという意味のことわざです。
柿をわざわざ引き合いに出したということは、柿の健康についても触れているのかもしれませんね。
今年、私の住む地域では豊作年らしく、かなりの量を色んな方から頂いています。
しかし『2023 柿 豊作』と検索すると、残暑とカメムシ被害による不作が結構書かれていて地域によるんだなという印象です。
今回は柿に含まれる栄養と期待される健康効果について、
また私のように『沢山もらい過ぎてどうしよう』という方の為に正しい保存方法についてもご紹介したいと思います。
柿の栄養と健康にもたらす効果
柿は美味しいだけでなく、様々な栄養素を含んでおり、健康にも良いとされています。
柿には、以下のような栄養素が含まれています。
- 食物繊維
- ビタミンA
- ビタミンC
- カリウム
- フラボノイド
- βカロテン
それぞれがもたらす健康効果について詳しくみていきましょう。
食物繊維:腸内環境を整える
柿に含まれる食物繊維には、主に不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維は、水に溶けないため胃や腸に留まり、便の体積を増やして便通を促す作用があります。
このため、便秘解消に効果的です。
ビタミンA:感染症予防に効果的
ビタミンAは、視力の保持や肌の健康維持に必要な栄養素です。
柿1個（約200g）には、成人が1日に必要なビタミンAの約1/3を摂取できる量が含まれています。
また、ビタミンAには免疫力を高める効果があるため、感染症予防にも役立ちます。
ビタミンC:美容効果
ビタミンCは、抗酸化作用に優れる栄養素。
柿1個（約200g）には、成人が1日に必要とされるビタミンCの約1/3が含まれています。
柿1個に含まれるビタミンC はミカンの2倍と言われています。
ビタミンCは、免疫力向上やコラーゲンの生成に必要なため、肌や髪の健康維持にも役立ちます。
また、ビタミンCには鉄分の吸収を促進する効果もあるため、貧血予防にも効果的です。
カリウム:むくみ改善
カリウムは、体内の水分や電解質のバランスを調整するために必要な栄養素。
体内にある余分な水分と塩分を輩出してくれるので、むくみ改善に効果的です。
柿1個（約200g）に、約260mgのカリウムが含まれています。
また、カリウムは高血圧予防に効果的であり、また筋肉機能の改善や疲労回復にも役立ちます。
フラボノイド:肌の健康維持
フラボノイドは、抗酸化作用に優れる栄養素であり、柿にも含まれています。
皮膚の弾力や、ハリに関与する酵素、コラゲナーゼやエラスターゼ阻害作用を持つ為、シワやキメなどにアプローチする肌の健康維持効果が期待されています。
また、フラボノイドには、エラグ酸というポリフェノールが含まれており、抗酸化パワーが非常に高いとされています。
エラグ酸は、特に柿の種に多く含まれており、抗酸化作用に優れるだけでなく、糖尿病や肥満、がん、アレルギー、炎症など、様々な疾患の予防にもつながるとされています。
βカロテン:生活習慣予防やアンチエイジング
ビタミンAの前駆体であるβカロテンが含まれています。
βカロテンは、体内でビタミンAに変換され、視力の保持や肌の健康維持に必要な栄養素です。
また、βカロテンには抗酸化作用もあり、体内の活性酸素を除去することによって、老化防止や病気予防に役立ちます。
柿1個（約200g）には、成人が1日に必要とされるβカロテンの約30-40％を摂取できる量が含まれています。
ただし、柿に含まれるβカロテンは、完熟するまで含まれる量が少なく干し柿にすると2倍になるのだとか。
また、干し柿にはゴボウの2倍の食物繊維も含まれているのだそう!
以上が柿に含まれるとされている栄養素です。
なかなか万能な果物ですよね!
ただし、柿の種類によって栄養素の含有量も異なるようなので自分にあった味や必要な栄養素で購入してくださいね。
柿は身体に悪い？渋み成分『タンニン』について
柿は、食べ過ぎると胃腸に負担をかけることがあります。
その主な原因は、渋味成分のタンニンが多く含まれることです。
タンニン摂取におけるメリット・デメリットについては以下の通りです。
【メリット】
- 抗炎症作用：タンニンには、炎症を抑える効果があります。
炎症は、体内での細胞の傷害や外部因子の侵入に伴って発生しますが、タンニンは炎症を引き起こす物質の生成をブロックするため、炎症の症状を軽減します。 - 抗酸化作用：タンニンは、強い抗酸化作用を持っています。
抗酸化作用は、活性酸素を除去し、細胞の老化や疾患の予防に役立ちます。 - ウイルス抑制効果：タンニンには、ウイルスを抑制する作用があります。
例えば、インフルエンザウイルスやノロウイルスなどに対する抗ウイルス効果が報告されています。
以上がタンニン摂取におけるメリットです。
風邪をひきやすくなる冬に向けて、ウイルス抑制効果は心強いですよね。
次にデメリットについて見ていきましょう。
- 吸収阻害：タンニンには、カルシウム、鉄、ビタミンB1、タンパク質などを吸収を妨げる作用があるため、これらの栄養素の吸収を阻害することがあります。
- 消化障害：タンニンは、消化を促進する働きを持たないため、消化器系に負担をかけます。消化不良や腹痛、下痢などの症状が出ることがあります。
- アレルギー反応：タンニンには、アレルギーを引き起こす可能性があります。
皮膚にかゆみや腫れ、蕁麻疹がでるという症状の方もいます。
美味しくて栄養価の高い柿ですが、柿に含まれるタンニンにはメリットとデメリットがあり、適量を摂取することが大切です。
1日の柿摂取量目安とは
一般的に、成人の一日の摂取量目安は、柿の場合であれば1日に1個から2個程度とされています。
ただし、柿の種類によって含有量に差があり、摂取量は個人差があります。
また、摂取量が多くなりすぎた場合には、胃腸の不調や頭痛・めまい・吐き気などが起こることがあるため、摂りすぎには注意が必要です。
また胃の内部に石のような固い物質が生じてしまう『胃石』と引き起こしてしまうことも…。
胃石は胃潰瘍や腸閉塞を引き起こす要因とも言われていますので
柿を食べる場合は、熟したものを選び、種類や個体によって摂取量を調整するようにしましょう。
今注目の食べ方!栄養効果がアップする『焼き柿』
柿は薬膳的な性質を見ると、身体を冷やす『寒性』の食べ物。
冷え性や貧血気味の方は食べ過ぎに注意が必要です。
マクロビでも陰性の食べ物と言われています。
身体の熱を取ることは悪いことだけではなく、鎮静・消炎作用があり、のぼせやほてりを冷ましてくれたり、発熱や口内炎の緩和に効果的です。
肺を潤してくれるので、乾燥からおこる咳を緩和したり風邪予防にも。
決して陰性の食べ物＝『悪』ではないので、摂り方を考えていきましょう。
おすすめの食べ方
柿は火をいれることで、陰性から陽性に性質が傾き、身体が冷えにくくなります。
しかも、柿を焼くことによって得られる健康効果には、以下のようなものがあります。
1.タンニンの減少による消化への負担の軽減
柿に含まれるタンニンは、そのままでは胃腸に負担をかけることがありますが、焼くことでタンニンの減少が起こります。
このため、消化に負担を感じる方や胃腸の弱い方でも、柿を食べやすくなる可能性があります。
2.抗酸化作用
柿にはビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化物質が含まれています。
焼くことによって、これらの抗酸化物質が濃縮されることがあります。
抗酸化物質は、体内に存在する活性酸素を除去して細胞の老化を防止する効果があり、生活習慣病やがんの予防に役立ちます。
3.糖分濃縮による栄養補充効果
焼くことによって、柿の水分が飛んで糖分が濃縮されるため、口当たりがよく甘みが増します。
糖分には、栄養素のうちのひとつであるエネルギーが含まれており、運動や作業などの際に消費されます。
また、脳のエネルギー源となりますので、勉強や仕事の疲労回復に効果を期待できます。
焼くだけでこんなに健康効果がアップするのはうれしいですよね!
さらに柿を加熱すると、ストレス軽減に役立つGABAは3倍
スーパーアミノ酸であるシトルリンは2倍に増加するそうです!
焼き柿の作り方
作り方は非常に簡単!
①柿のへた部分を切り落とし、食べやすくするために切り込みを入れます。
②オーブントースターで10分ほど加熱します。果汁が出てくるので、アルミホイルを敷いた天板に乗せて焼くのがおすすめです。
アツアツのとろとろで甘みが甘みが凝縮されて…びっくりするくらい美味しかったです!
加熱することで、皮も柔らかくなり食べることもできます。
Xでもかなりバズっていましたね。
もっとはやく知りたかった！
柿 は 焼 い て も う ま い
てことを。ヘタ部分の切り落としてトースターで10分程焼くだけ。カスタードみたいなとろっとした甘さが楽しめます。お好みで
バター
クリームチーズなどを載せるとより贅沢なスイーツに。焼き柿、私の中で柿革命3.0が起こりました pic.twitter.com/3hkGEb4x1u
— 全農広報部【公式】日本の食を味わう (@zennoh_food) October 13, 2021
作った方の感想によれば、バターやクリームチーズ、シナモンなどのトッピングもオススメであるとのこと。
あっという間に無くなってしまったので、次は試してみたいと思います。
ちなみに柿に含まれるβカロテンは脂溶性なので、油を使った料理で吸収率がアップします。
なのでバターと一緒に食べることで美味しさがアップするだけでなく、栄養もアップしています!
まとめ
今回は秋の味覚『柿』についてまとめてみました。
調べていくと、美味しいだけでなく、豊富な栄養素が含まれる優秀な果物だということが改めてわかりました。
簡単に作ることのできる焼き柿は、想像以上に美味しいので是非試していただきたいです。
それでは最後までお読みいただきありがとうございました。
