食事でできるセルフケア!PMSを緩和する食べ物。

知っておきたいPMSのこと。

PMSとは月経前症候群のことで生理前に現れる心や体の不調のことをいいます。

精神神経症状

情緒不安定、抑うつ
イライラ
不安
集中力の低下
眠気、障害
自律神経症状(のぼせ)、めまい
食欲不振、過食
倦怠感

身体的症状

腹痛
頭痛
腰痛
むくみ
お腹の張り
乳房の張り
肌荒れ

ほぼ全部あてはまる

とくに私が悩んでいる症状は、イライラ・眠気・頭痛・肩こり・腰痛・肌荒れ。

肌荒れに関しては、若いころは生理周期が終われば改善していたのに、歳のせいか中々治りにくくなってきています。

ではPMSの原因はなんなのでしょうか？個人差はあるのでしょうか？

PMSの原因とは

実はお医者様の言っていたようにはっきりとした原因はわかっていません。

それは人によって大きく症状が変わってくるからです。

しかし、PMSの原因の一つに月経をコントロールする『性ホルモン』が関わっているのではないかと考えられています。

これはPMSの症状が、排卵から月経までの間に繰り返されるという特徴があるからです。

ここでいう性ホルモンとは『エストロゲン』と『プロゲステロン』という女性ホルモン。

この2つの女性ホルモンの変動が心と身体の不調に関わっているとされています。

PMSの症状が重くなるのは30代。PMDD(月経前不快気分障害)について。

PMSに悩まされているのは20代～40代。

その症状には年代によって異なる傾向があるようです。

特に30代ではPMSを『30代中期症候群』というほど、症状が重くなるそう。

これは、30代は女性ホルモンの『エストロゲン』分泌量がピークとなり、性成熟度が頂点となり、月経に関する不調が出やすい時期ということが影響しています。

20代から出始める、身体的な症状に加え、30代になると心の症状が顕著に現れてきます。

イライラや情緒時安定、うつ、注意力散漫などの精神症状の不調が強くなることをPMDD(月経前不快気分障害)と呼ばれています。

PMDDの精神的症状の例

理由もないのに悲しくなる
些細なことで涙が出る
不安感や緊張感が強い
怒りの衝動が抑えられない
感情の浮き沈みが激しい
意欲や集中力の低下
人間関係がうまくいかない
不眠・仮眠
希死念慮(死にたくなる)

PMDDはうつ病や双極性障害との判別が難しく、併発している可能もあるので精神科や、診療内科の受診が推奨されています。

少しでも、『いつもと違う』と感じたら、自己判断せず医師に相談してみてくださいね。

出産の有無にも関係するPMS

女性ホルモンの分泌量変化によって現れるとされるPMS。

出産の経験の有無も症状に影響を与えるとのこと。

確かに私もPMSの症状を感じ始めたのは産後でした‼

妊娠～出産にかけて、女性の体内でホルモン分泌量が大きく変化します。

妊娠中、徐々に増えていく女性ホルモンは出産と同時に一気に減少し、その後時間をかけて
元通りとなっていきます、

そして生理の再開。

短期間で女性ホルモンに変化が生じている為、症状が重くなってしまうと考えられています。

産後は環境も変化するし女性ホルモンの量も急激に変化するし、出産は身体が交通事故にあったような状態ともいうし…ママは身体も心もボロボロなんですね…納得。

PMSを悪化させる要因とは

ストレスによる症状の悪化

PMSの症状は、ストレスによって悪化することが知られています。

ストレスを感じると、交感神経が刺激され、ストレスホルモンであるアドレナリンやノルアドレナリンが分泌。

これらのホルモンが分泌されると、血圧が上がり、心拍数が増加。

また、副腎皮質ホルモンも分泌されることで、血糖値が上昇することがあります。

これらの生理的変化によって、PMSの症状が悪化することがあるとされているのです。

さらに、ストレスが続くと、脳内のセロトニンという神経伝達物質が減少し、PMSの症状を悪化させることもあります。

セロトニンは、心の安定・リラックス、食欲抑制、痛みの緩和に関わる重要な役割を持っていますが、ストレスによってセロトニンが減少することで、不安やストレス感が増幅され、PMSの症状が重くなるようです。

PMS症状が重くなるという30代で出産。産後は寝れない、自由な時間がない、家事育児に追われる毎日!そらPMSの症状が悪化するわけだ!

PMSの症状を緩和する食生活

PMSの症状を緩和する方法は規則正しい生活を心がけること。

その中には正しい食事管理ももちろん含まれています。

PMS緩和には、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

特に、以下の栄養素を含む食品を積極的に摂取することをおすすめします。

ビタミンB群 …ビタミンB6などのビタミンB群は、ストレスを軽減し、神経を安定させるためにも必要な栄養素。
カルシウム …カルシウムは、生理痛やPMS症状の緩和に効果的。
月経中の出血によって失われやすいため、特に女性にとって特に大切な栄養素。
マグネシウム…マグネシウムは、筋肉の緊張を緩和させる効果があり、PMSや生理痛の緩和に効果的。
鉄分… 鉄分は、月経中の出血によって失われるため、女性に不足しがちな栄養素。
トリプトファン(必須アミノ酸)…月経前に分泌量が低下する脳内ホルモンセロトニンの分泌を促進。セロトニンはPMSの精神的な症状を緩和する効果あり。

以上のような栄養素を含む食品をバランス良く取り入れることで、PMS緩和の効果が期待できます。

では、具体的にどんな食材が良いのかを以下にまとめました。

こんにゃく …こんにゃくに含まれる食物繊維が、腸内環境を整え、便秘解消効果を発揮することで、PMS緩和に効果があります。
豆腐・納豆… 豆腐や納豆に含まれる大豆イソフラボンが、女性ホルモンに似た働きをして、PMS症状を緩和する効果が期待できます。
特に、豆腐には、カルシウムなどの栄養素も豊富で、PMSの骨粗しょう症の予防にも効果があります。
また、トリプトファンも多く含まれています。」
バナナ・ドライフルーツ… バナナやドライフルーツに含まれるマグネシウムが、筋肉の緊張を緩和する効果があり、PMSの症状緩和に役立ちます。
またバナナはセロトニン分泌促進作用をもつトリプトファンも多く含まれている。
青魚 …青魚には、EPA、DHAといった不飽和脂肪酸が豊富であり、PMS症状の改善に効果があります。
また、青魚含まれるビタミンDが、カルシウムの吸収を促進し、骨粗しょう症予防にも効果があります。
野菜類 …野菜には、ビタミンB1、B2、B6などのビタミン類が豊富に含まれており、PMS緩和効果が期待できます。
特に、ほうれん草、小松菜、キャベツ、カブ、パプリカなどの緑黄色野菜には、カルシウムや鉄分も多く含まれています。
玄米…玄米に含まれるマグネシウム・ビタミンB6・マンガンなどの栄養素はPMS症状の緩和に効果的。
とくにマンガン値は月経周期中に変動するため、マンガンの補充は精神的症状の緩和につながる。
ヨーグルト…特にプロバイオティクスが含まれるものはカルシウムが豊富で生理痛も緩和する効果あり。
PMS のリスクを最大40％減少させる効果があるという研究結果も出ている。

以上のように、食物繊維、タンパク質、カルシウム、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取することが、PMSの緩和につながります。

またPMS緩和に効果的な食事を摂るには、食材にこだわるだけでなく、調理法にも気を使わなくてはいけません。

揚げ物やファーストフード、野菜が少ない食事や、お菓子やジュースなど砂糖をたっぷり含んだものは
PMS症状を悪化させると言われています。

急激に血糖値を上昇させてしまう食べ物や食べ方がよくないということ!

急激に上昇した血糖値は下降も急激。

疲労感や情緒不安定を生じやすくPMS症状の悪化につながるわけですね。

では、PMSの症状を緩和するための調理法にはどんなものがあるのか。いくつか紹介します。

蒸し料理 …蒸し料理は、食材の栄養素を逃さずに調理できるため、PMSの症状を緩和する上で効果的です。
魚や野菜を蒸して、醤油やみりんで味付けすると、素材の旨みが引き立った、ヘルシーな料理になります。
煮物… 煮た野菜や魚、肉などは、体を温めるためにも良いです。
鶏肉と野菜を一緒に煮込んで、しょうゆやみりんで味付けするとおいしいですよ。
お粥 …食欲が落ちたり、体調が悪くなったりする場合には、お粥が良いでしょう。
米や雑穀類を炊き上げたお粥に、塩や胡椒、しょうゆ、納豆、削り節などを加えて、栄養バランスの良いお粥にすると良いですよ。
サラダ …緑黄色野菜をたっぷりと食べることで、免疫力を高めることができます。
トマトやきゅうり、にんじん、ブロッコリーなどを使って、彩り良く、野菜の旨みが味わえるサラダにすると良いですね。
スムージー …果物や野菜を使ったスムージーは、飲むだけで栄養素を摂取することができます。
バナナやヨーグルト、スピルリナパウダーなどを使って、飲みやすくて栄養満点のスムージーを作ってみましょう。