栄養豊富で様々な料理にアレンジできる食卓の味方『ブロッコリー』
農林水産省は、ブロッコリーの消費量が伸びていることから、2026年より国民生活にとって重要な「指定野菜」の1つに加えることになりました。
「指定野菜」の追加は、1974年にばれいしょ（じゃがいも）を追加して以来、およそ半世紀ぶりです。
指定野菜に加わると、価格が下落した際の大規模な生産者への補助金が手厚くなり、安定供給につながることが期待されます。
つまりスーパーにはいつでも陳列しているし、価格が急激に上がることも無くなるということ。
むしろ、指定野菜になることで生産者さんも増加するでしょうから、収穫量も増えて、値段も安くなる可能性があるということですね!
本記事では、今注目されているブロッコリーについてまとめていきたいと思います。
ブロッコリーの健康効果
ブロッコリーは、その豊富な栄養素で知られていますが、具体的には以下のような健康効果があります。
- 抗酸化効果: ブロッコリーに含まれるビタミンCとカロチノイドは強力な抗酸化作用を持ち、体内のフリーラジカルを除去することで、老化を遅らせる効果があります。
- 免疫力向上: ブロッコリーのビタミンCは、免疫系の健康を維持するために重要な栄養素です。これにより、風邪や感染症から体を守ることができます。
- 心臓の健康: ブロッコリーに含まれる食物繊維は、血中コレステロールレベルを下げ、心臓病のリスクを減らす効果があります。
- 骨の健康: ブロッコリーはカルシウムとビタミンKを豊富に含み、これらは骨の健康を維持し、骨粗しょう症のリスクを減らすのに役立ちます。
- 消化器系の健康: ブロッコリーの食物繊維は、消化器系の健康を維持し、便秘を防ぐ効果があります。
- 癌予防: ブロッコリーに含まれる硫黄化合物（スルフォラファン）は、癌予防の効果があるとされています。
ブロッコリーは、野菜の中でもたんぱく質の含有量が比較的高いとされています。
100gあたり約5.4gのたんぱく質を含むとされ、植物性のたんぱく質源として非常に優秀です。
（ただし、栽培方法や地域、品種により含有量は変動します）
また、ブロッコリーに含まれるビタミンCはレモンの約1.5倍。
細胞の酸化を予防し、免疫力の強化や美肌作りに効果的です。
栄養価を逃さない最適な調理方法
栄養豊富なブロッコリー。
しかし、調理方法によってブロッコリーの栄養残存率が変わると言われています。
豊富なビタミンCは水溶性のため茹でてしまうと約半分まで減少しているのだとか。
もし茹でる場合はスープやシチューなど溶け出してしまった栄養ごといただける調理方法が良さそうです。
では最適な調理方法とは何か。
『蒸し焼きにする』または『電子レンジで加熱する』という方法です。
これらの調理方法によってビタミンC残存率は90％以上だと言われています。
我が家で愛用しているアイラップさんもX(旧Twitter)でポストされていました。
過去に当社が第三者機関で行なった…
ブロッコリーを茹でた場合と、電子レンジ加熱した場合の残量ビタミンC量の比較結果です。
水溶性ビタミンの流出が多いため、茹でる際はスープや鍋物が良さそうですね。#ブロッコリー🥦 pic.twitter.com/15kGgGo7P0
— アイラップ【公式】 (@i_wrap_official) January 21, 2024
だいぶ栄養残存率に差がありますよね。
また蒸し方についても様々な情報が発信されています。
以下は我が家でも参考にしている蒸し方です。
Q. ブロッコリーのオススメの蒸し方はありますか？
A. 「水100ml、塩ひとつまみ、ブロッコリー1株分の小房（200g）をフライパンに入れて中火で加熱→水がふつふつとし始めたら蓋をして2分30秒蒸す」をお試しいただければオッケーブロッコリーです。 pic.twitter.com/kDgBaNG7vT
— 有限会社安井ファーム (@yasuifarm) December 15, 2022
凄く簡単で美味しいので、まだ茹でているという方は是非試してみてください。
ブロッコリーの保存方法
ブロッコリーの保存方法は以下の通りです。
【冷蔵の場合】約2週間保存可能
- チルド室での保管が最適。チルド室がない場合は0度に近い冷蔵室へ。
- 乾燥を防ぐため、ポリ袋に入れて立てて保存。
【冷凍保存】約1か月保存可能
《茹でてから冷凍する方法》
- ブロッコリーを小房にカットし、たっぷりのお湯で30秒間塩ゆで。
- 素早くざる揚げし、粗熱を取ったら水気をしっかり拭き取る。
- 金属製のトレイに並べてラップをかけて冷凍室へ。
塩ゆでする理由は劣化の原因となる酵素の働きを止めると共に細胞壁を壊れにくくするため
食感を良いまま保存できます。
またブロッコリーの緑色を安定させる効果もあります。
『茹でるのが面倒』という方には生で冷凍する方法ももちろんあります。
≪生のまま冷凍する方法≫
- 茎を切り落とし、小房に切り分ける。
- ブロッコリーを洗い、水気を拭き取る。
- ブロッコリーを3～４つずつラップでくるみ、冷凍用保存袋に入れ冷凍室へ。
以上が基本的なブロッコリーの保存方法です。
まとめ
我が家の2歳の息子は、現在偏食期真っ只中。
食べれていた野菜もオクラ以外は避けるようになってきましたが、ブロッコリーだけはある一言で
毎回1～2房だけ挑戦します。
『マッチョになれるよ』です。
何故だか、きんに君推しの息子。
ブロッコリーがきんに君の主食だよと彼のYoutubeを見せると食べてくれるようになりました。
食べたら『ヤー!!パワー!!』と騒いでいます。
幼児食インストラクターの資格を持ちながら、やっていることが…という感じですが食べてくれるならなんでもいいです(笑)
外出先でも食べられるよう、野菜の形状は敢えて変えずに食べてもらっているのですが、それだけでは栄養が足りないので、こちらを重宝しています。
とても小さくカットされているので、チャーハンや餃子なとの中に入れています。
クセがない野菜なのでバレません。
冷凍食品は食材の旬の時に冷凍しているので、栄養分も損なわれていないそうです。
そう聞くと、罪悪感なく使えますよね。
それでは最後までお読みいただきありがとうございました。
