季節の変わり目に最適！自立神経をサポートする旬の食材リスト

季節の変わり目は、自立神経に影響を与える重要な時期です。

自立神経の乱れは、さまざまな症状を引き起こし、生活の質を低下させる可能性があります。

この記事では、自立神経の乱れの原因や症状、簡単な自己診断リスト、そして旬の食材を通じて自立神経を調整する方法について詳しく解説します。

自立神経とは

• 自立神経の役割: 自立神経は、体の無意識的な機能を調整する神経系で、交感神経と副交感神経の2つの部分から成り立っています。交感神経は「戦うか逃げるか」の反応を促進し、副交感神経はリラックスを促します。
• 季節の変わり目の影響: 季節の変わり目は、気温や湿度、日照時間の変化が大きく、自立神経にストレスを与えることがあります。特に、春から夏、夏から秋への移行時期は、体が新しい環境に適応するために多くのエネルギーを必要とします。

自立神経の乱れの原因

• 環境の変化: 季節の変わり目に伴う気候の変化や生活リズムの変化が、自立神経に影響を与えます。
• ストレス: 仕事や人間関係のストレスも、自立神経のバランスを崩す要因となります。
• 生活習慣: 不規則な生活や栄養不足、運動不足も自立神経の乱れを引き起こします。

自立神経の乱れからくる症状

• 身体的症状:
  • 疲労感や倦怠感
  • 頭痛や肩こり
  • 消化不良や便秘
• 精神的症状:
  • 不安感やイライラ
  • 睡眠障害
  • 集中力の低下。

自己診断リスト

以下の質問に答えて、自立神経の乱れを自己診断してみましょう。

3つ以上「はい」と答えた場合、自立神経の乱れが疑われます。

自立神経のバランスを整えるためには、日常生活に取り入れるべき具体的な習慣がいくつかあります。

以下に、効果的な生活習慣を詳しく説明します。

自律神経を整える効果的な生活習慣

規則正しい生活リズム

• 睡眠時間の確保: 毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計を整えます。特に、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、交感神経と副交感神経のバランスが整います。
  
• 食事の時間を一定に: 3食をバランスよく摂ることが理想とされています。朝食を抜かず、夕食の過食や夜中の間食を控えることで、自立神経の乱れを防ぎます。
  
  

適度な運動

• ウォーキングやストレッチ: ハードな運動は避け、ウォーキングや軽いストレッチを日常に取り入れましょう。特に、長時間座っていると血行が悪くなり、自立神経のバランスが乱れるため、こまめに体を動かすことが大切です。
  
• スクワット: 集中力が切れたと感じたら、スクワットを10回行うことで血行が良くなり、自立神経の乱れを整えることができます。正しいフォームで行うことが重要です。

リラックス法の導入

• ぬるめのお風呂: ぬるめのお風呂に浸かることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。入浴後は、リラックスした状態で睡眠に入ることができます。
  
• 香りを活用: アロマテラピーやリラックスできる香りを生活に取り入れることで、ストレスを軽減し、自立神経のバランスを整える助けになります。

自律神経を整えるのに有効なアロマの種類はいくつかあります。以下に代表的なものを挙げます。

これらのアロマをディフューザーで使用したり、マッサージオイルに混ぜて使ったりすることで、自律神経を整える助けになります。

ただし、個々の香りの好みや体質によって効果は異なるため、自分に合ったアロマを見つけることが大切です。

ストレス管理

• 趣味やリラックスタイムの確保: 自分の好きなことをする時間を持つことで、ストレスを軽減し、自立神経のバランスを保つことができます。
  
• 深呼吸や瞑想: 短時間でも深呼吸や瞑想を行うことで、副交感神経が優位になり、心身のリラックスが促進されます。

水分補給

• こまめな水分補給: 特に食事前に水を飲むことで、消化器官を活性化し、交感神経から副交感神経へのスムーズな移行を助けます4。

自立神経を整える栄養素

自律神経を整えるために重要な栄養素はいくつかあります。以下に代表的なものを挙げます。

①ビタミンB群: 特にビタミンB1、B6、B12は神経の健康に重要です。これらはエネルギー代謝や神経伝達物質の合成に関与しています。全粒穀物、肉、魚、卵、乳製品、豆類に多く含まれています。

②マグネシウム: ストレスを軽減し、リラックスを促進する効果があります。
ナッツ、種子、緑葉野菜、全粒穀物に豊富です。

③オメガ-3脂肪酸: 脳の健康をサポートし、炎症を抑える効果があります。
魚（特にサーモンやマグロ）、亜麻仁油、チアシードに含まれています。

④トリプトファン: セロトニンの前駆体であり、気分を安定させる効果があります。
七面鳥、鶏肉、ナッツ、豆類、乳製品に多く含まれています。

⑤ビタミンD: 神経系の健康に寄与し、気分を改善する効果があります。
日光を浴びることで体内で合成されますが、魚や卵、強化食品にも含まれています。

⑥抗酸化物質: ビタミンCやEなどの抗酸化物質は、ストレスによるダメージから細胞を守る役割があります。
果物や野菜、ナッツに豊富です。

⑦亜鉛: 神経伝達物質の合成に関与し、ストレス応答を調整する役割があります。
肉、魚、豆類、ナッツに含まれています。

これらの栄養素をバランスよく摂取することで、自律神経の健康をサポートすることができます。
食事からの摂取が基本ですが、必要に応じてサプリメントを利用することも考慮できます。

旬の食材で自立神経を調整する

健康は食事からというように、毎日食べるもので私たちの身体はできています。

季節ごとに旬の食材を取り入れることで、自立神経のバランスを整えることができます。以下は、特におすすめの食材です。

• 春:
  • タケノコ: 食物繊維が豊富で、腸内環境を整えます。
  • 菜の花: ビタミンやミネラルが豊富で、ストレスを軽減します。
• 夏:
  • トマト: リコピンが豊富で、抗酸化作用があります。
  • きゅうり: 水分補給に最適で、体温を下げる効果があります。
• 秋:
  • さつまいも: 食物繊維が豊富で、腸内環境を整えます。
  • きのこ: ビタミンDが豊富で、免疫力を高めます。
• 冬:
  • 根菜類: 体を温める効果があり、免疫力を高めます。
  • 柑橘類: ビタミンCが豊富で、ストレスを軽減します。

マクロビオティックが推奨する秋の食材

秋に推奨されるマクロビオティックの旬の食材は、自律神経を整えるために特に重要です。
以下に、秋におすすめの食材をいくつか挙げます。

①カボチャ: 甘みがあり、消化を助ける効果があります。ビタミンAやCが豊富で、免疫力を高めるのにも役立ちます。

本日のスイーツ✨
小豆カボチャタルト🫘

自然栽培の小豆とうちの畑でとれた無農薬のかぼちゃの共演✨
腎臓へのケアにも最適な一品だよ😉#オーガニック　#ヴィーガン　#マクロビ#グルテンフリー　#自然栽培　#小豆#手作りスイーツ　#あずきかぼちゃ pic.twitter.com/TVUsOM2ViK

— セイジュ (@seizhyu0715) December 23, 2023

②根菜類（ごぼう、蓮根、人参、大根）: これらの食材は体を温める効果があり、消化を助ける働きがあります。特にごぼうは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。

③イモ類（さつまいも、じゃがいも）: 自然な甘さがあり、エネルギー源として優れています。ビタミンやミネラルも豊富で、体を温める効果があります。

④穀物（玄米、雑穀）: 秋は新米の季節でもあり、栄養価が高いです。特にGABAを多く含む雑穀は、ストレスを軽減し、自律神経を整えるのに役立ちます。

⑤きのこ類（しいたけ、まいたけ）: 免疫力を高める効果があり、ビタミンDも豊富です。体を温める作用もあります。

自律神経を整えるための食材の選び方

• 甘味のある食材: 秋は甘味のある食材が多く、これらは胃や脾臓を養うのに役立ちます。自然な甘さを持つ食材を選ぶことが大切です。

自律神経の緊張を起こさないために必要なことが『血糖コントロール』です。機能性低血糖を防ぐことの意味は「交感神経を緊張させない」ためですよ。

低血糖ケアとは、神経系ケアです。だから一番にすることが、食事、そして低血糖ケアなのです。

— 笹森 香納子｜教育家【教育×栄養】 (@kanoko_sasamori) August 18, 2024

• 季節の変わり目に注意: 秋は気温の変化が大きい季節ですので、体を温める食材を意識的に摂取することが重要です。

これらの食材を取り入れることで、自律神経を整え、心身のバランスを保つことができます。秋の旬の食材を楽しみながら、健康的な食生活を心がけましょう

まとめ

最近Xでバズっていたこちらのレシピ

あずきバーとかぼちゃでいとこ煮。 pic.twitter.com/f1IDz9NuYD

— こぷち𓅿‎𓈒𓏸 (@mogmog11032) September 19, 2024

早速作ってみようと近くのスーパーに行ったら、あずきバーもかぼちゃもない…。

「近所にX民ならぬ…相当なツイ廃がいる…？」と衝撃を受けましたが、息子がかぼちゃのスライスを見つけてきて、「天ぷらよろしく」と言うので夕飯にかぼちゃの天ぷらをいただきました。

初めて、米粉を使ったのですが、冷水や炭酸水を用意しなくてもサクサクに揚がってくれて米粉に感動しました。

しかしメインは張ってくれないので中々作る気にはなれないんですけどね…。

なので蓮根入りハンバーグをメインに作り、晩御飯にしました。

ハンバーグは野菜を混ぜ込めるので、食べれるくせに野菜を避けようとする3歳(息子)と38歳(夫)に有効なアイテム。

しっかり食べて、免疫力を高めてもらうことにします。

季節の変わり目は、自立神経にとって特に影響を受けやすい時期です。

自立神経の乱れは、身体的・精神的な症状を引き起こす可能性があります。

まずは自己診断を行い、自分の状態をチェックすることが重要です。

規則正しい生活を意識し、旬の食材を取り入れることで、自立神経を整えていきましょう。

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。